Bestu æfingar fyrir gildrur heima
Líkamsstaða okkar, öxl, háls og bakverkur og hæfileikinn til að hreyfa efri hluta líkamans er allt rakið til ávinnings af gildruæfingum.
Í fyrsta lagi þurfum við að bera kennsl á vöðvana sem gildruæfingar miða á til að skilja þá betur. Trapeziusvöðvarnir, stundum þekktir sem gildrurnar, eru miðuð á meðan á gildruæfingu stendur.
Þessir vöðvar sem byrja neðst á hálsinum og renna niður axlir og miðbak eru þekktir sem trapezius.
Þetta er stór vöðvi með trapisulaga lögun. Hver hluti trapezíunnar hefur sitt hlutverk. Styrkir vöðva bols og handleggja á sama tíma og höfuð, herðar og háls halda uppréttri stöðu.
Kostir Trap æfingar
Eftirfarandi eru nokkrir af mikilvægustu kostunum við gildruæfingar:
- Trapezius æfingar stuðla að því að bæta þessa vöðva sem þróa viðnám gegn meiðslum.
- Traps vöðvaæfingar geta komið í veg fyrir vandamál í baki, hálsi og öxlum.
- Vöðvarnir í baki, öxlum og hálsi geta haft mikið gagn af því að framkvæma æfingar sem miða á trapezius vöðvana.
- Þú getur bætt árangur þinn í líkamsræktarstöðinni með því að gera æfingar sem miða á trapezius vöðvana þína.
Bestu æfingar fyrir gildrur
Hægt er að styrkja trapeziusvöðvana í efri baki og öxlum með reglulegri þjálfun. Sjálfsálit þitt og ánægja með lífið eykst þegar þú ert meðvitaður um hvernig þú sýnir öðrum.
Hér eru nokkrar æfingar sem þú gætir gert heima til að hækka hjartsláttinn.
Þú þarft ekki líkamsræktaraðild til að uppskera ávinninginn af gildruæfingum heima. Allt sem þú þarft er solid par af lóðum.
1. Farmer's Carry
Að bera mikið álag um líkamsræktarstöðina er ein besta leiðin til að byggja gildrurnar þínar fyrir sem minnst tíma og peninga. Þar sem lægð mun skemma bakið og kjarnaávinninginn skaltu halda axlunum og bakinu alltaf í sambandi.
Hvernig á að gera
- Á hliðum líkamans skaltu halda lóð (lóðir eða kettlebells myndu virka vel).
- Stattu uppréttur og hallaðu þér fram með kjarnann og bakið í sambandi.
- Haltu líkamsstöðu þinni og stjórnaðu þyngd líkamans í fyrirfram ákveðinn tíma eða fjarlægð.
2. yppir öxlum
Bestu æfingarnar fyrir gildrur væru ekki fullkomnar ef við hefðum ekki yppir öxlum. Öxlum er ein af fyrstu æfingunum sem koma upp í hugann þegar þú hugsar um að æfa gildrurnar þínar, og ekki að ástæðulausu.
Að virkja efri og miðju gildrurnar með þessum hreyfingum er frábær leið til að auka vöðvastækkun, styrk og þrek.
Hægt er að yppa öxlum með allt frá lóðum og lóðum til snúrur eða gildrustangir, sem gerir það að frábærri æfingu fyrir fólk á öllum líkamsræktarstigum.
Það er góð hugmynd að spyrja lækninn þinn um hugsanlega áhættu af ákveðnum lyftingaæfingum.
Hvernig á að gera
- Settu þig í góða stöðu.
- Reyndu að hækka axlirnar eins hátt og hægt er á meðan þú reynir að komast í snertingu við eyrnasnepilana.
- Haltu stellingunni í tvær sekúndur.
- haltu áfram að einbeita þér að þægindastigi þínu
- Í samtals tuttugu lotur, endurtaktu.
3. Halla lóða Y hækkanir
Axlir og gildrur eru skotmark með Dumbbell Y hækkanir. Þú getur gert það með lóðum heima eða í ræktinni til að byggja upp efri og miðju vöðvana.
Hvernig á að gera
- Haltu hálsinum á endanum á 30 gráðu halla bekk á meðan þú liggur á maganum.
- Taktu handlóðin yfir höndina í hvorri hendi.
- Haltu lóðréttri stöðu með olnboga beygða og hendur beint út fyrir framan þig.
- Það er þar sem þú byrjar.
- Þegar þú lyftir upp handleggjunum til að búa til „Y“ lögun skaltu halda brjóstinu á bekknum.
- Þetta er þegar gildruvöðvarnir þínir voru virkjaðir.
- Settu handleggina aftur í neðri stöðu eftir nokkrar sekúndur eftir að hafa haldið þessari stöðu.
- Það er eina skiptið sem þú hefur leyfi til að endurtaka þig.
- Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er í gegnum þrjú til fjögur sett.
4. Handlóð beygðar hliðarhækkanir
Handlóðarbeygðar hliðarhækkanir miða einnig að trapeziusvöðvanum, sem er staðsettur á efri hluta baksins.
Hvernig á að gera
- Haltu einni handlóð í hvorri hendi með lófana í átt að líkamanum þar sem þú stendur uppréttur í axlarbreiddarstöðu.
- Haltu öxlunum aftur og handleggjunum beint undir brjóstinu þegar þú hallar þér fram. Það er þar sem við byrjum.
- Haltu hökunni uppi á bakhliðinni og gildruvöðvunum ætti að vera virkur þegar þú lyftir lóðunum til hliðanna.
- Farðu aftur á toppinn eftir stutta hlé. Það er eina skiptið sem þú hefur leyfi til að endurtaka þig. Settu þér markmið um hversu margar endurtekningar þú vilt gera og farðu að því.
5. Dumbbell Jump Shrug
Gæða gildruæfingar þurfa mikla öxlum ef þú hefur ekki tekið eftir því. Það er mikilvægt að gera hverja endurtekningu á þessari æfingu hratt svo þú getir bætt hraða og kraft.
Vertu bara viss um að þú hafir þétt tök á lóðunum allan tímann.
Hvernig á að gera
- Beygðu mjaðmir og hné á meðan þú heldur lóð í hvorri hendi.
- Haltu lóðunum í 90 gráðu horni á bakið, með lófana þína að hliðunum og handleggina hangandi aðeins fyrir neðan hnén.
- Til að ná hástökki, þrýstu fram mjöðmunum og framkallaðu kraftmikla öxl á sama tíma.
- Þegar þú hefur gert upp þarftu að endurstilla og gera ferlið aftur.
6. Liggjandi lóð aftan Delta Row
Hliðarhlífarnar og gildrurnar eru miðuð af handlóðinni sem liggur aftari delta röð.
Frábær byrjunartækni er aftari delta röð með lóðum sem liggja á bakinu. Svo lengi sem það er gert á réttan hátt hefur það getu til að miða á axlir þínar og efri hluta líkamans á skilvirkan hátt
Handlóð sem liggur aftari delta röð gæti virkjað mismunandi vöðva eftir hreyfingarsviði og tækni sem þú hefur æft.
Hvernig á að gera
- Settu handlóð í hverja hönd þína og liggðu á hallandi bekk.
- Olnbogarnir ættu að vera rétt fyrir ofan axlir þegar þú togar hægt í handlóðunum.
- Kreistu vöðvana á meðan þú heldur fullkominni stöðu til að telja.
- Hægt er að klára eins mörg sett og endurtekningar eins og þú vilt á þennan hátt.
Er grafa gagnleg æfing fyrir hunda?
Ferlið við að grafa er í raun gagnlegt fyrir heilsu manns þar sem það veitir frábæra líkamsþjálfun, sérstaklega fyrir neðri útlimi.
Þess vegna, frekar en að reyna að bæla hegðunina algjörlega, er æskilegt að finna meðalveg með því að útvega hundinum þínum sérstakt grafasvæði eða sandkassa þar sem hann getur tekið þátt í náttúrulegri hegðun að grafa.
Hvað get ég fóðrað hundinn minn til að fá vöðva?
Virkir hundar geta notið góðs af mataræði sem er próteinríkt eða af því að borða alvöru kjöt, sérstaklega þegar kemur að því að auka vöðvauppbyggingu þeirra.
Það er líka möguleiki á að gefa gæludýrinu þínu hráfæði frekar en þurrkuðu. Þau innihalda margs konar ósoðið kjöt, grænmeti og bein, auk fæðubótarefna.
Niðurstaða
Að hjálpa hreyfingu á hálsi, höfði, efri brjósti og öxlum byggir á trapezius vöðvum. Til að viðhalda heilbrigðum og sveigjanlegum líkama eru trapezius verkjaæfingar eini kosturinn.
Passaðu þig bara á að slasa þig ekki eða ofreyna þig með því að framkvæma þessar æfingar rangt.
Ráðfærðu þig við sjúkraþjálfarann þinn áður en þú byrjar á lyftingaæfingum til að forðast hugsanlega áhættu fyrir líkama þinn og vöðva.
FAQs
1. Eru gildrur axlir eða bak?
Gildurnar, sem tengjast scapula og leyfa hreyfingu á öxlum, eru talin hluti af bakinu. Þetta er þrískiptur vöðvi sem festist við höfuðkúpubotninn og fer niður á miðjan hrygg.
2. Hvernig get ég byggt trapezius minn heima?
Það eru fjölmargar æfingar sem þú gætir stundað heima til að styrkja gildrurnar þínar, að því tilskildu að þú sért með gott sett af lóðum. Prófaðu yppir öxlum, uppréttum röðum, einshandarsröðum, armbeygjum, bóndabeygjum, herpressum, hliðarlyftum og hallapressum.
3. Hvaða æfingar vinna gildrurnar þínar?
Æfingar sem virka sérstaklega fyrir gildrurnar þínar eru meðal annars ypptur útigrills, handlóðarraðir með einum handleggi, rekkjutog, andlitstog og þrýst á handlóð. Útigrill í réttstöðulyftu, uppréttar raðir og hliðarhækkanir eru aðrar hentugar æfingar.
Niðurstaða
Við vonum að þú hafir notið þessarar greinar… Hvað eru hugsanir þínar?
Réttlátur skulum við þekkja hugsanir þínar í athugasemdunum seсtiоn.
Ekki hika við að deila þessari grein!
